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FrühlingsLust - 3 Gänge Frühlings-Menü

Die Sonne blinzelt immer häufiger unter den Wölkchen hervor - die Vöglein zwitschern wohlig - die Tage werden länger - der Frühling ist da *juhu* Das macht Lust auf ein schönes leichtes Frühlings-Menü - findest Du nicht auch? Schau mal, was ich mir für meinen ersten Newsletter als 3-Gänge-rawandsexy-Menü ausgedacht habe:


Vorspeise: Tomatencremesüppchen - gezaubert in ca. 20 Min.
 

Du brauchst - für 2 luftig-leichte Portionen - am besten alles in Bio-Qualität:
1.    3 Tomaten
2.    3 getrocknete Tomaten
3.    halbe rote Paprika-Schote
4.    1 geschälte Orange
5.    1 Scheibe Ingwer (ca. 1 cm dick)
6.    1 Handvoll ca. 2 Std. eingeweichte Cashews oder 1 Handvoll geschälten Hanfsamen
7.    1 EL Oregano oder italienische Kräuter
8.    1 EL Paprika-Pulver edelsüß
9.    1 TL Schabzigerklee (eins meiner neuen absoluten Lieblingsgewürze)
10.    nach Belieben Salz (am besten Salz-Sole), Pfeffer, Chili - und falls Dir die Komposition nicht "rund" genug ist, noch 1 - 2 Medjool Datteln
11.    gefiltertes Wasser
 

So gehts:
1.    schneide die Tomaten, Paprika, Orange in mittelgroße Stücke und gebe sie in den Mixer
2.    gebe alle anderen Zutaten hinzu - und fülle mit gefiltertem Wasser so weit auf, dass das Wasser ca. 1 cm die Zutaten bedeckt
3.    mixe alles zur gewünschten Konsistenz durch und fülle es in Suppen-Tassen bzw. in Suppen-Schalen
Raffiniertes Topping - wenn Du möchtest: mixe eine kleine Handvoll Cashews mit Wasser zu einer "Sahne" und gebe einen Klecks auf die Suppe - besonders hübsch wird es, wenn Du noch einige essbare Blüten hinzu gibst - ein wunderbares Farbenspiel


Tipp / Info:
Du kannst gerne max. 42°C warmes Wasser verwenden, wenn Du eine warme Suppe genießen möchtest, aber keinen Mixer hast, der das die "Erwärm-Funktion" hat (mein Puro Bianco hat diese Funktion z.B.). Eine andere Möglichkeit wär, die Suppe im Dörr-Gerät oder im Wasserbad sanft zu erwärmen. Solltest Du keinen Mixer haben, kannst Du die Suppe auch mit dem Pürier-Stab cremig pürieren. Du kannst gerne Knobi hinzu geben und mit Kräutern (z.B. Basilikum, Thymian, Rosmarin,...) und mit der Konsistenz spielen - ist Dir die Suppe zu cremig, gebe noch etwas Wasser hinzu - ist sie Dir zu dünn - gebe noch einige Cashews oder Hanfsamen hinzu - der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt...


Hauptgang: Ofen-Gemüse / Frühlings-Dipp / Salat - gezaubert in ca. 30 Min. + einige Stunden Dörr-Zeit (mind. 1 Std.)


Du brauchst - für 2 Portionen und noch mehr - am besten alles in Bio-Qualität:
1.    ca. 400 / 450 g gemischtes Gemüse Deiner Wahl - z.B. Süßkartoffel, Möhren, Champignons, Pastinake, Zwiebel, Brokkoli, Spargel, Lauchzwiebeln, Tomaten,...
2.    einen guten Schuss Tamari
3.    einen guten Schuss Olivenöl (ich verwende am Liebsten Rohkost Öl von Vita Verde)
4.    1 mittelgroße Zucchini
5.    2 EL geschälte Hanfsamen
6.    Saft einer Zitrone
7.    nach Belieben frische Kräuter (Schnittlauch, Bärlauch, Petersilie, Minze - oder auch Rucola,...)
8.    nach Belieben Salzsole / Pfeffer
9.    grünen Salat (z.B. Batavia, Baby-Spinat, Rucola,...)
10.    Saft einer Orange
11.    einen weiteren guten Schuss Olivenöl


So gehts:
1.    schneide das Gemüse Deiner Wahl in ca. 0,5 cm dünne Streifen bzw. in kleine Stücke
2.    marinier das Gemüse in der Tamari-Olivenöl-Mischung
3.    gebe das marinierte Gemüse auf die Folie des Dörr-Gerätes und dörre es bei unter 42°C einige Stunden al Dente - achte darauf, dass die Gemüse-Stücke alle einzeln und nicht übereinander liegen
4.    schneide für den Dipp die Zucchini klein und mixe sie im Blender zusammen mit den Hanfsamen, dem Zitronensaft, den frischen Kräutern und mit Salzsole / Pfeffer zu einer Creme - variier mit der Konsistenz indem Du etwas Wasser bzw. weitere Hanfsamen hinzu gibst - je nachdem ob die Paste zu dickflüssig oder zu dünnflüssig für Dich ist und schmecke nochmal ab
5.    mixe aus dem Orangensaft und Olivenöl sowie mit etwas Baby-Spinat oder Rucola ein Dressing - schmecke es ab mit Salzsole / Pfeffer oder mit etwas Tamari und mische es erst kurz vor dem Verzehr mit dem gewaschenen Salat


Tipp / Info:
Solltest Du kein Dörr-Gerät haben, kannst Du das Gemüse auch in den Backofen geben und bei 50°C das Gemüse langsam "dörren" - am besten lässt Du die Ofen-Tür dabei ein wenig auf - z.B. indem Du einen Koch-Löffel dazwischen steckst - so sinkt die Temperatur im Ofen ab und Du hast fast Rohkost-Qualität. Auch bei diesem Rezept gilt - variier wie Du magst - nach Lust und Laune - gebe ruhig einige geschälte Hanfsamen in das Salat-Dressing - das verleiht ihm Cremigkeit und einen nussigen "Kick" - oder gebe zum Dipp etwas Knoblauch - oder einen orientalischen Hauch indem Du nur frische Petersilie und Minze - vielleicht auch etwas Koriandergrün hinzu gibst etc...


Dessert: Schoki-Minz-Törtchen - gezaubert in ca. 20 Min. + Kühlzeit (ca. 1 Std.)


Du brauchst - für 2 Törtchen im Patisserie-Ring von 6 - 7 cm Durchmesser - am besten alles in Bio-Qualität:
1.    6 Medjool Datteln
2.    1 Handvoll ca. 2 Std. gewässerte Cashews
3.    3 EL Kakao-Pulver (idealerweise in Rohkost-Qualität)
4.    3 EL geschmolzenes Kokosöl (ich verwende immer das von Dr. Goerg)
5.    ca. 30 g geschmolzene Rohkost-Kakaobutter (z.B. von Flores Farm)
6.    1 - 2 EL Xylit (schmecke es bitte ab - die einen mögen es süßer - die anderen weniger süß)
7.    1 gute Handvoll frische Minz-Blätter
8.    etwas gefiltertes Wasser (oder gutes Quellwasser)


So gehts:
1.    hacke in der Küchenmaschine 2 Datteln zusammen mit den Cashews und verteile den entstandenen Teig auf die Förmchen (idealerweise umwickelst Du vorher den unteren Teil mit etwas Klarsichtfolie, um einen "Boden" zu haben oder Du setzt den Ring direkt auf den entsprechenden Servier-Teller)
2.    mixe aus den restlichen Datteln, dem Kakao, 2 EL geschmolzenem Kokosöl und etwas Wasser eine geschmeidige Creme und verteile die Hälfte davon auf den Teig in den 2 Patisserie-Förmchen
3.    gebe 1 EL geschmolzenes Kokosöl, die geschmolzene Rohkost-Kakaobutter, das Xylit und die frischen Minz-Blätter in den Blender und mixe alles zu einer schönen grünen Minz-Creme
4.    verteil die Minz-Creme auf die beiden Förmchen
5.    gebe nun die restliche Schoki-Creme auf die Minz-Creme in den Förmchen und dekorier nach Lust und Laune (Beeren, Minz-Blätter, geschälte Hanfsamen,...) und gebe die Törtchen einige Zeit in den Kühlschrank, damit sie schön anziehen können


Tipp / Info:
Du kannst gerne auch etwas Kakao-Pulver in den Teig geben - dann ist das komplette Törtchen bis auf die Minz-Schicht schön schokoladig. Ich gebe gerne auf die untere Schoki-Schicht einige gewässerte und getrocknete Buchweizen-Körner - das gibt einen herrlichen Crunch. Xylit verwende ich ganz gern - es sieht aus wie Weiß-Zucker, ist aber Birken-Zucker und hat ca. 40% weniger Kalorien als Weiß-Zucker und ist überdies auch noch ein wunderbarer Karies-Schutz. Es reguliert die Mundflora sehr gut. Xylit ist zwar keine Rohkost, hat aber so viele andere Vorteile, dass man hier ganz klar eine Ausnahme machen kann. Es hat übrigens eine neutrale, leicht "kühlende" Süße (falls Du die Bonbons mit "Eis-/ Kühl-Effekt" kennst...). Du solltest jedoch nicht zu viel Xylit zu Dir nehmen - es kann abführend wirken - aber keine Angst - bei der geringen Menge in DIESEM Rezept passiert das nicht - erst wenn Du in kurzer Zeit mehr als 0,5 Gramm je kg Deines Körpergewichtes zu Dir nimmst. Da Xylit so spannend ist, hänge ich unten einen entsprechenden Link anbei. Das Kokosöl gibt der Creme übrigens eine schöne Standfestigkeit.


Tipps zum Gesamt-Menü:
Die Rohkost-Kompositionen sind etwas anders als konventionelle Koch-Kost. Wenn Du Dich fragen solltest, in welcher Reihenfolge Du am die idealsten die einzelnen Köstlichkeiten zauberst, dann würde ich Dir folgendes empfehlen:
1.    über Nacht die Nüsse einweichen
2.    als erstes dann das Gemüse schneiden und einige Zeit marinieren (einige Minuten reichen) und dann ins Dörr-Gerät geben
3.    die Schoki-Minz-Törtchen zaubern und in den Kühlschrank stellen
4.    den Zucchini-Dipp und das Salat-Dressing kredenzen - und falls Du das Creme-Topping der Suppe machen möchtest, dann dieses auch jetzt schon mal mixen und alles kalt stellen
5.    anschließend würde ich die Suppe à la Minute mixen - erstrecht, wenn Du sie gern auf 40°C erhitzt und etwas "schaumig" haben magst
Nun interessieren Dich sicher noch die Kosten und die Kalorien des Menüs, richtig?
Alles in allem kostet dieses Menü in bester Bio- und Rohkost-Qualität ca. 24 € für 2 Personen - also 12 € pro Person. Wenn Du keinen Wert auf Bio- und Rohkost-Qualität legen solltest, sinken die Kosten natürlich entsprechend - ich würde vermuten, sie sinken mindestens um die Hälfte, also auf ca. 12 € insgesamt und somit ca. 6 € pro Person.
An Energie beinhaltet dieses Menü ca. 1800 kcal, das heißt bei 2 Personen ca. 900 kcal pro Person. Ich als Rohköstler zähle schon lange keine Kalorien mehr. Die hohe Nährstoffdichte ist das, was zählt - und die ist in diesem Menü hervorragend gegeben. Du erhältst komplexe langkettige Kohlenhydrate (z.B. Süßkartoffel), die Deinen Insulinspiegel nicht so stark in die Höhe schnellen lassen wie isolierte kurzkettige Kohlenhydrate (z.B. Nudeln, Brot,...). Xylit ist im Übrigen Insulin-unabhängig - was sehr gut ist. Du erhältst wertvolle Fette - ein gutes Omega-3 / Omega-6-Fettsäuren Verhältnis aus den Hanfsamen und Olivenöl sowie wertvolle mittelkettige Fettsäuren aus dem Kokosöl, Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe, viele BASEN, essentielle Aminosäuren, Enzyme und Prebiotika, Entzündungs-Hemmer und sämtliche Vitamine. Und das Beste: all das erhältst Du durch die Rohkost in bester Bio-Verfügbarkeit - Deine Zellen freut es - und Deinen Gaumen auch - und nun: GENIESSE...


 

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Kommentare

Liebe Alex, grossen Respekt für die wunderbare Zusammenstellung dieses Menüs und die überaus detallierte Anleitung. Ich bin überzeugt, das jeder neugierige Geniesser das mit viel Spass und Freude umsetzen kann. Die Fülle an den neuesten und wichtigen Ernährungsinformationen, die hier fast spielerisch mitvermittelt wird, ist meines Erachtens eine grosse Bereicherung für jeden Interessierten und wertet das Geschmackserlebnis enorm auf. Die Ergänzung zu den Kosten des Menüs fand ich auch spannend, denn obwohl ich selbst gerne den angemessenen Preis für hochwertigste Nahrungsmittel zahle, gibt es doch bestimmt auch viele, die sich diese optimalen Qualitäten einfach nicht oder nicht immer leisten können. Auch diesen Menschen weist Du einen Weg, wie Sie sich dennoch eine neue, gesunde Ernährung und Lebensweise aneignen können. Auch das imponiert mir!

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